Berasa lapar selepas bersenam adalah tindak balas biologi yang normal dan sihat. Ini berlaku kerana badan membakar banyak kalori jadi ia bertindak balas untuk memulihkan tenaga. Jadi, apakah kesannya pada badan jika anda selesai bersenam dan terus makan? Semak penjelasan penuh di bawah.
Mengapa anda berasa lapar selepas bersenam?
Perasaan lapar yang muncul selepas melakukan aktiviti berat adalah sensasi fizikal yang disebabkan oleh hormon dan tindak balas kimia badan apabila memerlukan makanan. Sekarangtindak balas ini boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai faktor.
Berikut adalah beberapa punca rasa lapar selepas bersenam, termasuk:
1. Selera makan bertambah selepas bersenam
Peningkatan selera makan juga dikaitkan dengan tindak balas psikologi; kerana kebiasaan, kebosanan, emosi, melihat, atau menghidu makanan.
Pencetus tersebut boleh menyebabkan anda makan walaupun anda tidak lapar. Beberapa hormon boleh mengawal rasa lapar, selera makan, dan penghadaman.
Begitu juga selepas bersenam, selera makan anda mungkin akan meningkat. Ini kerana senaman boleh membakar tenaga badan, yang kemudiannya bertindak balas oleh badan dengan meningkatkan selera makan.
2. Dehidrasi
Kadang-kadang dahaga selepas bersenam menyerupai kelaparan. Keinginan untuk makan kadang-kadang berlaku kerana badan kekurangan cecair.
Keadaan sebegini biasanya boleh berlaku selepas menjalankan aktiviti seperti bersukan atau kurang minum air sebelum bersenam.
Baca Juga: Senaman jenis ini berbahaya bagi anda yang mempunyai penyakit jantung
3. Rizab Glikogen yang Dikurangkan
Kebanyakan aktiviti fizikal melibatkan beberapa komponen pembakaran glikogen, yang merupakan sumber karbohidrat yang disimpan dalam badan. Apabila simpanan glikogen berkurangan semasa senaman, badan mula menggunakan lebih banyak gula dalam darah untuk tenaga.
Apabila glikogen semakin rendah dan paras gula dalam darah menurun, badan akan mengeluarkan lebih banyak hormon ghrelin untuk memberi isyarat kepada otak bahawa badan memerlukan pengambilan makanan.
4. Kurangkan makan sebelum bersenam
Anda harus mengelak daripada bersenam jika anda tidak makan lebih daripada tiga atau empat jam. Jika anda tidak melakukan ini, badan anda akan menarik gula daripada darah anda untuk tenaga—yang akan membuatkan anda lapar selepas bersenam.
Tubuh diprogramkan untuk terus hidup, yang bermaksud ia tidak mahu kehilangan tenaga.
Apabila pengambilan makanan tidak mencukupi untuk menyokong keseluruhan aktiviti fizikal dan keperluan tenaga, badan akan mula membakar tisu ototnya sendiri sebagai tenaga.
Malangnya, kebanyakan orang melangkau makan sebelum bersenam. Malah, anda perlu mengambil makanan padat nutrien sebagai bekalan tenaga untuk bersenam.
5. Jenis Senaman dan Tahap Kecergasan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang cenderung untuk melepaskan ghrelin lebih banyak dan berasa lebih lapar selepas senaman yang lama dan berintensiti sederhana daripada senaman yang pendek dan berintensiti tinggi.
Secara umum, seseorang lebih cenderung berasa lapar selepas berjoging di taman berbanding selepas 20 minit bersenam pendek dan berintensiti tinggi. Walaupun begitu, tindak balas badan setiap orang adalah berbeza jadi rasa lapar boleh berbeza-beza secara meluas.
Berat badan dan tahap kecergasan juga boleh menjejaskan rasa lapar. Kajian telah menunjukkan bahawa lebih cergas, lebih lemah tindak balas kelaparan.
Di samping itu, wanita cenderung lebih lapar selepas bersenam berbanding lelaki. Wanita gemuk mungkin mempunyai selera makan lebih daripada wanita kurus, kerana wanita gemuk cenderung kebal terhadap leptin, hormon yang mengawal selera makan.
Cara Mengatasi Kelaparan Selepas Bersukan
Berikut ialah beberapa petua untuk mengurangkan atau menguruskan rasa lapar selepas bersenam, termasuk:
1. Mengawal Komposisi Makanan
Untuk menguruskan rasa lapar selepas bersenam, anda harus mengambil lebih banyak karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sesuai dengan keperluan badan anda. Kedua-dua nutrien ini yang mencukupi dalam makanan boleh membantu pemulihan selepas bersenam.
Perbandingan jumlah keperluan karbohidrat dan protein bergantung kepada jenis senaman. Jika senaman intensiti tinggi menggunakan lebih glikogen, anda memerlukan jumlah karbohidrat dan protein yang lebih tinggi.
2. Tingkatkan Pengambilan Serat
Seperti protein, serat boleh meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah makanan tanpa menambah banyak kalori.
Serat diketahui mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam supaya ia dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Makanan berserat tinggi yang sihat ialah sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, dan buah-buahan.
Baca Juga: 5 Pergerakan Yoga untuk Jantung Sihat yang Mudah Dilakukan
3. Tonton Waktu Makan
Untuk mengatasi rasa lapar selepas bersenam, anda harus memberi perhatian kepada waktu makan anda. Masa terbaik untuk makan ialah 30 atau 60 minit sebelum bersenam.
Jika anda bersenam pada waktu pagi, anda perlu bersarapan ringan terlebih dahulu. Begitu juga dengan bersukan pada waktu siang atau malam, sediakan makanan berat. Makan sebelum bersenam akan memberikan badan anda rangsangan tenaga.
4. Minum Air Secukupnya
Tindak balas badan terhadap kekurangan pengambilan cecair sering dikelirukan dengan rasa lapar. Oleh itu, minum banyak air sebelum, semasa dan selepas senaman anda untuk memastikan badan anda terhidrat. Malangnya, kebanyakan orang tidak minum air yang mencukupi pada masa ini.
5. Makan Dengan Berfikiran
Makan dengan penuh perhatian atau makan dengan penuh perhatian boleh membantu anda mengatasi rasa lapar selepas bersenam. Kaedah ini sesuai untuk seseorang yang mempunyai aktiviti yang sangat sibuk dan cenderung untuk makan dengan cepat semasa melakukan perkara lain.
Menggunakan teknik ini akan membantu menumpukan perhatian anda pada isyarat kelaparan dan kenyang. Pada akhirnya, ini akan membuatkan anda mendapat lebih kepuasan daripada makanan yang anda ambil.
Sekarang, itu antara punca lapar selepas bersenam dan cara mengatasinya yang boleh anda cuba. Semoga info ini bermanfaat ya Kawan Sihat!